Wege zur erfolgreichen Stressbewältigung – Gelassenheit im Alltag finden
Stress ist allgegenwärtig und kann sowohl in beruflichen als auch privaten Bereichen zu einer echten Herausforderung werden. Doch mit den richtigen Techniken und Ansätzen können wir lernen, Stress erfolgreich zu bewältigen. In diesem Blogartikel werde ich dir die wesentlichen Strategien aus der Broschüre „Leben im Gleichgewicht“ vorstellen, die dir helfen können, gelassener und gesünder mit Stress umzugehen.
Was ist Stress und wie wirkt er auf uns?
Stress entsteht oft dann, wenn die Anforderungen des Lebens unsere persönlichen Ressourcen übersteigen. Dabei kann Stress sowohl durch äußere Faktoren (sogenannte Stressoren) als auch durch unsere eigene Bewertung und den Umgang mit Herausforderungen entstehen.
Typische körperliche Stressreaktionen sind beschleunigter Herzschlag, Muskelanspannungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Langfristiger Stress kann ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erschöpfungssyndrome wie das Burnout-Syndrom verursachen.
Das von Prof. Gert Kaluza beschriebene Burnout-Modell lässt sich in verschiedene Stufen unterteilen, wobei jede Phase durch spezifische Symptome gekennzeichnet ist. Hier ist die deutsche Version der Burnout-Stufen:
Stufen des Burnouts (nach Prof. Gert Kaluza)
Hohe Aktivierung und Belastung
In dieser Phase ist man sehr engagiert und übernimmt oft zusätzliche Verantwortung, ohne die eigene Belastbarkeit zu beachten. Man will allen Erwartungen gerecht werden und entwickelt eine zunehmende Stressbelastung.
Typische Symptome: Überengagement, Überstunden, hoher Ehrgeiz.
Anhaltender Stress
Die Balance zwischen Arbeitsbelastung und Erholung beginnt zu kippen. Erste Anzeichen von körperlichem und psychischem Stress werden deutlich, und die Fähigkeit, abzuschalten, nimmt ab.
Typische Symptome: Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit, Nervosität.
Emotionale Erschöpfung
Die emotionale Widerstandskraft sinkt weiter. Alltägliche Aufgaben, die früher Freude bereitet haben, fühlen sich zunehmend belastend an. Gefühle von Überforderung und innerer Leere machen sich breit.
Typische Symptome: Müdigkeit, emotionale Instabilität, das Gefühl, ausgebrannt zu sein.
Reduzierte persönliche Leistung und Rückzug
Betroffene beginnen, den Kontakt zu anderen Menschen zu meiden. Sie verlieren die Motivation, geben Aufgaben an andere ab oder vermeiden sie ganz.
Typische Symptome: Soziale Isolation, das Gefühl der Ineffektivität, Selbstzweifel.
Vollständige Erschöpfung (Burnout)
In der letzten Phase führt die Belastung zu einer körperlichen und seelischen Erschöpfung. Die Betroffenen fühlen sich "ausgebrannt", das berufliche oder private Leben hat an Bedeutung verloren, und sie empfinden ein starkes Gefühl der Sinnlosigkeit.
Typische Symptome: Depression, körperliche Beschwerden (z. B. Schmerzen), Anhedonie.
Diese Stufen sind eine Vereinfachung, die zeigt, wie sich Stress über die Zeit hinweg steigern und letztlich in einem Burnout münden kann.
Die drei Säulen der Stressbewältigung
Die Broschüre betont, dass es drei grundlegende Säulen gibt, um Stress erfolgreich zu bewältigen:
Stressoren aktiv angehen: Hier geht es darum, äußere Belastungen zu reduzieren oder ganz abzubauen. Das kann bedeuten, im Beruf klare Grenzen zu setzen oder Hilfe bei familiären Verpflichtungen in Anspruch zu nehmen.
Förderliche Einstellungen entwickeln: Oft setzen wir uns selbst unter Druck durch hohe Erwartungen oder Perfektionismus. Es ist wichtig, sich dieser Denkmuster bewusst zu werden und sie schrittweise zu verändern.
Erholen und entspannen: Nicht jeder Stressfaktor lässt sich eliminieren. Deshalb ist es essenziell, regelmäßige Erholungsphasen einzuplanen und Techniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training zu erlernen, um das Stressniveau zu senken.
Praktische Tipps zur Stressbewältigung
Ausgleich schaffen: Plane regelmäßige Pausen und achte auf ausreichenden Schlaf. Kleine Rituale vor dem Schlafengehen können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
Bewegung als Stresskiller: Regelmäßige körperliche Aktivität, wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren, hilft dabei, Stresshormone abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.
Zeit sinnvoll planen: Prioritäten setzen und den Tag bewusst strukturieren hilft dabei, unnötigen Stress zu vermeiden. Achte auf deine persönliche Leistungskurve und plane wichtige Aufgaben zu Zeiten, in denen du am leistungsfähigsten bist.
Persönliche Stressverstärker erkennen
Ein wichtiger Punkt in der Broschüre ist das Erkennen der sogenannten persönlichen Stressverstärker. Diese beinhalten Denkmuster wie „Sei perfekt!“, „Sei stark!“ oder „Es ist schlimm, wenn etwas nicht nach Plan läuft“. Solche Denkweisen verstärken den empfundenen Stress oft erheblich.
Der erste Schritt zur Veränderung ist das Bewusstsein für diese Muster. Frage dich regelmäßig: "Setze ich mich selbst unter Druck?" und versuche, eine realistischere und weniger belastende Perspektive einzunehmen.
Fazit: Gelassenheit ist Übungssache
Stressbewältigung ist keine einmalige Entscheidung, sondern ein Prozess. Indem du dich bewusst mit deinen Stressoren auseinandersetzt, deine Denkweisen hinterfragst und gezielt Erholung in deinen Alltag integrierst, kannst du zu mehr Gelassenheit finden. Jeder von uns hat die Möglichkeit, zum Akteur in seinem Leben zu werden, anstatt sich den äußeren Umständen ausgeliefert zu fühlen.