🎙️ Einsprech-Skript: Umgang mit schwierigen Gefühlen

(geeignet für Meditation, Einzelarbeit oder Retreats)

Willkommen zur Meditation:🫧„Umgang mit schwierigen Gefühlen“⏸️Diese Übung ist eine Einladung,schwierigen Emotionen mit Mitgefühl und Freundlichkeit zu begegnen.🫧

🪶 Ankommen

Finde eine angenehme Haltung –im Sitzen oder im Liegen.⏸️

Wenn du magst,schließe sanft deine Augen …oder lass sie weich geöffnet.🫧

Spüre deinen Körper.Und nimm jetzt ein paar ruhige, tiefe Atemzüge.⏸️

Einatmen – dich füllen.Ausatmen – loslassen.🫧

Wenn du möchtest,lege deine Hand auf dein Herz… oder auf eine andere Stelle,die dich wärmt.⏸️

Spüre deine eigene Berührung.Deine Zugewandtheit.🫧

💭 Eine Situation erinnern

Rufe dir nun eine Situation in Erinnerung,die für dich gerade nicht ganz leicht ist.⏸️

Nicht das Schwerste …aber auch nichts völlig Banales.🫧

Etwas, das spürbar ist –wie ein tragbarer Brocken in deinem Alltag.⏸️

Etwas, das dir zeigt:Hier brauche ich gerade etwas Freundlichkeit.🫧

Erinnere dich an das, was geschehen ist.Wer war beteiligt?Was wurde gesagt oder getan?⏸️

Lass die Szene in deinem Inneren lebendig werden.🫧

💓 Gefühle wahrnehmen und benennen

Spüre nun:Welche Gefühle tauchen auf,wenn du an diese Situation denkst?⏸️

Vielleicht Wut.Traurigkeit.Verwirrung.Sehnsucht.🫧

Wenn es mehrere Gefühle sind –versuche, das stärkste Gefühl zu benennen.

„Ah … das ist Wut.“„Da ist Trauer.“⏸️ Sprich es mit einer verständnisvollen inneren Stimme aus.🫧Wie du es für einen geliebten Menschen tun würdest.⏸️

🌬️ Körperliche Resonanz spüren

Erweitere nun dein Gewahrsein auf deinen ganzen Körper.⏸️

Spüre, wo im Körper du das Gefühl am deutlichsten wahrnehmen kannst.🫧Vielleicht Druck in der Brust …Enge im Hals …Ziehen im Bauch.⏸️

Wähle eine Stelle aus,die dich „ruft“ –wo sich das Gefühl zeigt.🫧Und bleibe mit liebevoller Aufmerksamkeit dort.⏸️

💗 Umsorgen & weicher werden

Wenn du möchtest,lege deine Hand auf diese Körperstelle.🫧Oder stell dir vor, wie ein warmer Strom dorthin fließt –wie ein Tuch, das sich weich um diese Stelle legt.⏸️

„Weicher werden …“„Umsorgen …“„Zulassen …“🫧

Es geht nicht darum,etwas wegzumachen –nur darum, es sanft zu halten.⏸️

Mit der Haltung:

„Ich bin da für dich.“„Möge ich freundlich mit mir umgehen.“🫧

👐 Worte, die trösten

Vielleicht möchtest du dir nun innerlich etwas sagen,was dir gerade guttun würde.⏸️

Stell dir vor, ein lieber Freund erlebt genau das, was du gerade fühlst.Was würdest du ihm sagen?🫧Kannst du das auch zu dir selbst sagen?⏸️

„Es tut mir leid, dass du dich so fühlst.“„Ich bin bei dir.“„Das ist schwer – und du bist nicht allein.“🫧

Wenn es zu intensiv wird,richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem.⏸️

Oder öffne sanft die Augen.Und komm wieder zu dir zurück.🫧

🌊 Zulassen & Dasein lassen

Lass das Gefühl da sein,so gut es gerade geht.⏸️

Nicht um es zu verändern –sondern um ihm Raum zu geben.🫧

Wenn der Wunsch auftaucht,es möge verschwinden –erkenne auch diesen Wunsch an …und lass ihn ziehen.⏸️

„Ich darf so sein, wie ich jetzt bin.“„Auch das gehört zu mir.“🫧

Wiederhole sanft, wenn du möchtest:

„Weicher werden … umsorgen … zulassen …“⏸️

🌟 Abschluss

Und nun:Löse dich langsam von der Erinnerung an die Situation.⏸️

Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen ganzen Körper.🫧Spüre dich …wie du hier bist.Atmend.Lebendig.⏸️

Erlaube dir, genau so zu sein,wie du jetzt bist.🫧

Wenn du soweit bist –beginne sanft, dich wieder zu bewegen.⏸️

Und dann:öffne langsam deine Augen.🫧