🧘 Kurzfassungen der Selbstmitgefühls-Impulse

Sanfte Begleiter für den Alltag – achtsam, heilsam, stärkend

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in herausfordernden Momenten mit Freundlichkeit, Präsenz und liebevoller Zugewandtheit zu begegnen – so wie einem guten Freund. Die folgenden kurzen Übungen laden dich ein, mitten im Alltag innezuhalten, dich zu spüren und dich selbst zu umsorgen.

Du kannst sie einzeln verwenden – als tägliche Mini-Rituale oder wenn du spürst: Jetzt brauche ich etwas Gutes. Sie stammen aus dem MSC-Programm (Mindful Self-Compassion) und sind hier in einer verkürzten, einsprechfreundlichen Version dargestellt.

1. 💗 Die Selbstmitgefühlspause (Kurzversion)

🫧 Setze oder lege dich bequem hin. Schließe sanft deine Augen.Denke an eine Situation, die gerade herausfordernd für dich ist.⏸️ Sage dir:

„Das ist ein schwieriger Moment.“🫧 Dann:„Ich bin nicht allein – schwierige Momente gehören zum Leben.“⏸️ Und schließlich:„Möge ich freundlich mit mir umgehen.“🫧 Lege eine Hand auf dein Herz.Spüre, atme, sei einfach da.

2. 🌬️ Liebevolles Atmen (Kurzversion)

🫧 Spüre deinen Atem – wie er kommt und geht.⏸️ Nimm wahr, wie dein Körper sich beim Einatmen füllt und beim Ausatmen weicher wird.🫧 Lass dich vom Atem tragen – wie von einer sanften Welle.⏸️ Du musst nichts erreichen. Nur da sein. Atem sein.

3. 💬 Sätze der liebevollen Güte finden (Kurzversion)

🫧 Lege eine Hand auf dein Herz. Spüre deinen Atem.Frage dich:

„Was brauche ich gerade wirklich?“⏸️ Oder:„Welche Worte würden mir jetzt gut tun?“🫧 Lass daraus 1–2 liebevolle Sätze entstehen – wie ein inneres Mantra.Wiederhole sie: sanft, freundlich, wie ein Geschenk an dich selbst.

4. 💞 Liebevolle Güte für uns selbst (Kurzversion)

🫧 Richte dich innerlich auf heilsame Worte aus:

„Möge ich sicher sein.“„Möge ich gesund sein.“„Möge ich mich selbst lieben.“⏸️ Wiederhole diese Sätze in einem liebevollen Rhythmus.Spüre, wie sie in dir nachklingen – nährend, beruhigend, verbindend.

5. 🧍‍♀️ Bodyscan mit Mitgefühl (Kurzversion)

🫧 Spüre in deinen Körper.⏸️ Beginne bei den Füßen und wandere langsam aufwärts.Begegne jedem Bereich mit achtsamer, freundlicher Aufmerksamkeit.🫧 Wenn du Anspannung spürst, halte sie –wie in einer warmen, mitfühlenden Umarmung.

Weicher werden … umsorgen … dasein lassen.

6. 🌧️ Umgang mit herausfordernden Gefühlen (Kurzversion)

🫧 Denke an eine schwierige Situation.⏸️ Benenne das Gefühl, das auftaucht – z. B.:

„Da ist Wut.“Spüre, wo du es im Körper wahrnimmst.🫧 Lege eine Hand auf diese Stelle und sage dir:„Ich darf mich umsorgen.“„Ich darf so sein, wie ich bin.“

7. 🤲 Mitfühlender Freund, mitfühlende Freundin (Kurzversion)

🫧 Stelle dir einen inneren Ort vor, an dem du dich vollkommen geborgen fühlst.Lade ein mitfühlendes Wesen ein – voller Wärme, Weisheit und Güte.⏸️ Lausche seiner Botschaft an dich.🫧 Vielleicht überreicht es dir ein Geschenk.Erkenne: Diese Quelle lebt in dir. Und sie ist immer da.

8. ⚖️ Mitgefühl mit Gleichmut (Kurzversion)

🫧 Denke an eine Person, bei der du Mitgefühl empfindest – aber auch Anspannung.Sage dir innerlich:

„Jeder Mensch ist auf seiner eigenen Lebensreise.“„Ich bin nicht Ursache noch Lösung des Leids.“🫧 Atme Mitgefühl für dich ein –und für den anderen aus.Ein für mich – aus für dich.

💡 Tipp: Du kannst dir eine oder mehrere dieser Impulse aufschreiben, auf dein Handy sprechen oder als Erinnerung im Alltag nutzen – wie ein innerer Anker der Freundlichkeit.

🧭 Mögest du dich in dir selbst geborgen fühlen. Immer wieder neu.